停滞期になったら試すべきダイエットのコツ

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ダイエットを行うと必ずと言っていいほどぶち当たる停滞期。

中には停滞期にならずに体重落としたから停滞期になるような方法が悪いなんて言う人もいるので方法が悪いのでは?と思う人もいるでしょう。

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けれど人間の体の構造を考えれば停滞期があるのは普通のこと。停滞期のなる理屈が分かればならないように痩せることはできますし、逆に停滞期になったからといって焦る必要もありません。

停滞期の秘密はホメオスタシスという恒常性

停滞期と調べれば必ずと言っていいほど名前を見かけるでしょう「ホメオスタシス」。これは人間どころかすべての生き物に備わっている「飢餓」状態から体を守るためのいわば保守点検装置。

昔食べ物がまだ豊富でなかったころ、人間は常に食料の確保と飢餓との闘いの歴史でした。太っている人などおらず、太っていることは裕福な証でした。戦の勝敗は兵糧で決まるほど昔は食料が勝利を決定づける要素でした。「腹が減っては戦はできぬ」ですね。

まして生物としても少ない食料で長く生きられる「省エネ」の体を持っている方が生命力が高いということなので「省エネ」である体を持っている人の方が優秀な人ということが体に刻まれてしまっているんですね。

このホメオスタシスという恒常性の機能は普段は働きませんが、体が急激に変化したときに「元の状態に戻そうとする」のです。

「体が急激に変化したとき」に「元の状態に戻そうとする」ここが大切なのです。

あなたが太るとき、昨日今日で一気に5キロも10キロも体重が増えるでしょうか?

変わっていないと思っていたけど気が付いた時にはいつの間にか増えていた

↑これじゃないですか?

痩せる時にはみなさん体重をこまめに量りますけど太るときって量らないからわからないですよね?

例えばあなたが今日外食をしてお腹いっぱいたらふく食べたとしましょう。

1キロ食べれば1キロ、2キロ食べれば2キロ、食べた直後には体重が増えます。

これは消化云々にかかわらず食べ物の質量をそのまま体の中に飲み込んでるわけなので増えるのは当然です。

そして次の日に外食をした日と同じ時間に体重を量ってみてください。

2キロ増えてそのままの人というのは便秘でまだ食べたものを出していないという場合でない限りないでしょう。

大体の人は元の体重に近い体重に戻っているはずです。

増えていても誤差0.5キロも無いでしょう。

それが人間に備わっている「ホメオタシス」。恒常性です。

増える時も減るときも関係なく体は「一定の状態を常に保とうとする。ただし誤差はある」という状態を続けているのです。

もちろん増える方が体にとって生命の安全性が向上するので体の安全ブザーが鳴るラインが緩いのは確かです。

減る方が安全ブザーのラインが厳しいのは死に直結する事なので体も気を張っているのは当然ですね。

 

停滞期を絶対にしたくないのなら体の「誤差」につけ込む

世の中に停滞期を迎えずに体重を減らした方というのは当然ながらいます。

ですがこれは彼らの体が特別優れている訳でもなければ我慢する意志がものすごくあるという話ではありません。

彼らは自分の体の「誤差」をよく知っているだけなのです。

先ほどの太るときの例で言うなら、体は体重が増える時も減るときもある程度の誤差は気にしません。

ドカ食いしても2キロは増えないけれど、0.5キロは増えています。

これは体が「まあこのぐらいならいっか。たいして違わないし」と認識していることから起きるのです。

多い食事が1日で済むのなら体重はすぐに元に戻るでしょう。

けど昨日よりも確実に0.5キロ増えています。

体重が増えるような食事を毎日続けたらどうでしょうか?

1日だけなら0.5キロ、2日なら1キロと誤差が少しずつ重なっていき気が付いた時には体重が大きく増えているということになりますよね。

ならば痩せる時も同じことが言えるのです。

昨日より体重は減ったけど「このくらいならいいか」と思わせるぐらい少しずつ体重を減らすのです

急ぐあまりに体重を一気に減らすと体のブザーに引っかかりますので注意しましょう。お宝に迫るルパン三世のごとく自分の体に気づかれないようにあの手この手で誤魔化すのです。

唯一幸いなのは自分自身が頭で思っていても体は思考回路とは関係なく働くのでダイエットしたいと思った瞬間にもうダイエットが阻害されるということがないことですかね(笑)

たくさん食べていると誤解させるための3つのコツ

人間が一体どうやってたくさん食べていると体に認識させるのかと言うと、「胃の容量いっぱいまで食べる」・「たくさん噛む」・「ゆっくり食べる」ことなんですね。

最初に食べた時点ではどのくらい栄養があったのかというのは体は認識できないので時間でこのぐらい食べたかなとか胃の容量いっぱいまで食べたからこのぐらい入ったかなとかある程度目星をつけているわけです。

1.胃の容量いっぱいまで食べる方法

低カロリーのものをお腹いっぱい食べることになります。海藻やキノコ、野菜などの食物繊維中心のもので食べてもすぐ排出されるようなもの。体に栄養として取り込まれないものですね。

リンゴダイエットやキャベツダイエットなど偏食のダイエットに多い方法でした。これも単品で済ませるのではなくたくさんの食材を使ってやれるなら問題ないのですが偏食は良くないです。

栄養不足になると体重が落ちなくなるというパターンもあるのでなるべく食べるものはバランスよく心がけましょう。特にビタミン類は不足しがちですしタンパク質を取らないのも筋肉が落ちてしまうので痩せにくくなる原因になります。

2.たくさん噛む方法

お腹いっぱいまで食べずとも、人はたくさん噛むことで満腹中枢を刺激することはよく知られています。

なので噛みごたえのある硬い肉や雑穀、根菜などがよく好まれます。空想で100回噛むと空腹が紛れるというダイエット法もありましたね(笑)

プロテインや置き換えダイエットの様な流動食でのダイエットが続けにくくすぐリバウンドするのは体に「すぐダイエットしている事がバレる」からなのです。

3.時間をかけて食べる

ダラダラ食べるのはダイエットによくない、とはよく聞くかもしれませんがあれは最終的に食べる量が増えるからよくないというのであって食べる量が同じならゆっくり食べたほうが断然いいです。

満腹を知らせるホルモンが出るのに30分はかかると言われていますので少しの量をなるべく時間をかけて食べるのは食べすぎを防ぐのに有効だとされています。

食前に野菜から食べるとか食べる順番ダイエットなどはこの方法を利用しているわけです。ハイカロリーのものを後回しにすることで満腹で食べられないようにして総カロリーを減らそうという話です。

1回口に入れたら100回噛んで一度箸を置くというのは2と3を兼ね備えた方法なんですね。

それをやっても体重が急に減れば体にバレる

当然ですがいくら食べる時点で食べたカロリーを誤魔化したとしても後で体重が急に減ったとなれば体は「あんなに食べたのに体重を維持するのにまだ足りない」と誤解します。

つまり食欲が増えます。リバウンドしやすくなります。

なので上の方法で体を一時的に誤魔化すにしても急激に体重が減らないように管理しなければなりません。

理想は一週間に1.2キロまでという基準があるのですが、これはあなたの標準体重が今の体重とどのくらい離れているのかで全く変わってきます。

一般的には体重の5%減少した時点で停滞期はやってくると考えられています。

ですが身長から見る標準体重に近ければ近いほど、BMIが23に近ければ近いほど体の警報のなる基準は厳しくなります

逆に100キロなどある人はよほど身長がない限り2~3キロ一日で減らしたところで体は気にも留めません。なので元々標準体重に近い方が100キロから10キロ減らしました!という人と同じ方法をやっても減らないのは元々の体重に原因があるのです。

なので今標準体重に近い人は無理に体重を減らすよりも体重はそのままで体を引き締める=筋肉をつけてたるみを無くす方法をとることをお勧めします。
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停滞期になってしまった場合は

どんなに頑張っても停滞期になってしまった。

それはつまり体にダイエットしていることがバレて今「このままだと死んじゃう!省エネモードに切り替え!燃料至急補充しろ!」と体の中で大騒ぎになっている状態です。

体重は減らないし食べたものは余分に取り込まれるしお腹はすきやすくなるし代謝もさがります。

人間でもそうですがなにかしら機械などに異常があったりしたらすぐに直ったとしても少しの間は気を付けますよね?

体だってもちろん警戒してるのです。

このまま餓死しちゃうんじゃないか?今お腹にある脂肪で何日もつのか?って風にね。

この騒ぎがすぐに収まるわけもありません。

体の中では生命を脅かす大事件が起きているのですから(笑)

なので1か月は停滞期は続くと言われていますね。もちろんこれも個人差がありますが。

ここで食事を元に戻してしまうと体は「あれはやっぱり異常事態だったんだ」って思ってしまうので元に戻すのはNGです。

ダイエット中にやっていたことを停滞期に入っても変わらず続けることで「あれは異常事態じゃないから、ちょっと燃料新しいメーカーに変えただけだから。問題ないから」と思わせなければなりません。

体が慣れてしまえば意味はない

ここで一つ問題なのが代謝が減ったまま維持されてしまう場合。

極端に体重を減らしてそのままにしておくと体はずーっと省エネ運転を続けてしまいます。そして省エネモードが通常状態になるように体のシステムが移行してしまうんですね。「前からこのくらいしかエネルギー使ってなかったよね」状態になってしまうんです。

運動して痩せた場合なら体重が落ちた分体にかかる負荷が減っていますから消費するカロリーも減っています。なのでここで負荷をもう一段回上げる必要があったり、食事量を減らして痩せた場合はもっと改善が必要になってきます。

またプロテインやおかゆの様な「流動食」でダイエットをしている場合、柔らかい物で消化器官を使っていない為胃や腸の働きが悪くなって代謝のための栄養の合成や燃焼が悪くなってしまう場合もあります。

なので停滞期に入ったなと思ったらそのままにして置かず新しい打開策を模索していきましょう

切り替え方法で停滞期を打開する

停滞期で体重が減らなくなってしまったら、今やっているダイエット方法をやめ、同程度の消費カロリー、または同程度の摂取カロリーになるような別の方法を試しましょう。

摂取カロリーでやっていた人が食事制限をやめ、運動で消費するようにしたり、逆に消費カロリーでダイエットしていた人は体を休ませるとともに一時的に食事制限を取り込むのです。

方法を変えることで体に「あ、ダイエット辞めたんだ。省エネモード解除!」という風にしてもらうためです。方法を変えることでマンネリ化を防ぎ「いつまでやっても痩せられない」という思いも緩和できます。

ただ気を付けなければいけないのは「確実に痩せる方法」であること。そして「続けられるもの」であることです。

体質を改善する

ダイエットをして停滞期が来るほど体重を減らしていると多かれ少なかれ体に負担をかけています。

先ほど言ったように流動食ばかり食べてダイエットしていた場合、栄養の合成や燃焼が悪くなって消化器官が弱まると言ったような体の不具合が起きかねません。

また胃腸の働きが悪いと腸内環境が悪くなって余計に太りやすくなりますから腸内環境を整えるために積極的に乳製品や発酵食品をとったり酵素や乳酸菌の様な体質の改善が見込めるものを積極的に取り込むべきなのです。

また停滞期は栄養の吸収が高まっている時期ですからこんな時こそカロリミットの様な食事の吸収を阻害するようなサプリメントに頼るのも効果的だと言えます。

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チートデイを試してみる

ハイリスクハイリターンになりますが、チートデイを試すという方法もあります。

チートデイというのもライザップで話題ですがやり方を間違えると逆に太ってしまいますのでやるなら思いっきりやりましょう。

体に必要以上にエネルギーを取らせることで「エネルギー大量投入されました使わないと燃料入れるところありません!」という風に思わせるのですね。

ちなみにチートデイとは「何を食べていい日」という意味ではなく「たくさん食べてもいい日」なのでそこは間違えないようにしたいです。あくまで体に良い物をたくさん食べるのです。

量はあなたの基礎代謝の量の3倍のカロリーを1日で食べる。

食べるものは炭水化物中心で、中途半端にやるのが一番太ってしまうのでやるなら思いっきり食べましょう。

油脂などは体にそのまま貯蔵されてしまうので気を付けたいですが基本的には「好きな物」を食べても大丈夫。

好きな物を食べたほうがストレスを感じにくく痩せやすいし続けやすいという効果があるので実は病院での食事制限ダイエット指導でも患者の一番好きな物は断絶しないように指導されます。(私の場合はマヨネーズです(笑))

そして次の日は断食・・・までは行きませんがキッチリダイエットの方法を戻すこと。

意志の強さが試されるのでここで挫折する人も多いようです。

なのでやるとしたら最後の手段ぐらいにした方がよさそうですね。


まとめ

  • 停滞期は体の正常な機能
  • 停滞期を起こさないためには体の誤差の範囲内でダイエットする事
  • どうしても停滞期になったらそのままにせずに停滞期でもできることをやっていく。

前にも書いたかもしれませんがダイエットというのは一時的なお祭り行事でするよりも食事内容を変えることで自然に体重を落としてしかもその状態がずっと保たれるように食事を制限していくことが最も理想ですね(*’ω’*)

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