Posted by 夏までにダイエットして痩せたい・・・毎年女性はそう思うもの。
冬の間にダイエットしても寒くて続かず、温かくなってきてようやく運動しやすくなった春だからこそダイエットして夏にはしっかり痩せておきたい。
でも外は春だからこそ花粉がひどいし雨の日は外で運動したくないし・・・
そういって結局夏までにダイエットできなかったという経験ありませんか？
あまり外には出たくない。
でもダイエットはしたいと思うなら
基礎代謝と食事制限ダイエットの合わせ技をやってみませんか？
目次
女性は基礎代謝が低い
女性は男性と比べて基礎代謝が低くどうしても痩せにくい。筋肉量の違いは勿論のこと元々女性の方が女性ホルモンの働きで脂肪を貯めやすく太りやすいのです。
女性に冷え性が多いのも基礎代謝が低いから。
「基礎代謝を上げるには筋肉を増やした方がいい」
今まではよくそう言われていました。
今までは基礎代謝の大半が筋肉によって使われていると思われていたので筋トレをすると言われていたのですが、実は筋肉よりももっと基礎代謝のエネルギーを使う場所があるのです。
それは内臓と脳！
元々基礎代謝は生きていくために最低限必要な生命活動に使われるエネルギー。体温を維持したり食べ物を消化するなど基礎的な生命活動の方により多くエネルギーが使われているという実は単純な話だったんですね。
最近言われ始めているのは基礎代謝に使うエネルギーのうち肝臓に２７％、脳に１９％エネルギーが分配されているのだそうです。ちなみに筋肉はそれより低い１８％。
筋肉を鍛えるよりも内臓の調子を整える方がはるかに基礎代謝を上げるために効率がよさそうです。
もちろん内臓の基礎代謝量を上げるには限度がありますのでさらに基礎代謝を向上させるには筋肉量を増やす必要がありますし、食事制限をしてダイエットすると筋肉が落ちやすいですから生活維持をする程度の筋トレは必要です。
基礎代謝より低いカロリー＝痩せる
毎日ずーっと家でゴロゴロして食っちゃ寝していても基礎代謝よりカロリーの低い食べ物を食べ続ければ痩せ続けます。例えば病院に入院して寝たきりでも太ったりしないのはここに起因します。
病院食はカロリーを完璧に考えられた寝ていても太らない食事なんですね。基礎代謝の元々高い人が入院すると何キロも痩せる場合もあります。
最も基礎代謝が高いとされる２０代女性で基礎代謝量は１２００カロリー程度。もちろん年を取るにつれてどんどん低下していきます。
この１２００キロカロリーよりも少ないカロリーを取り続ければ基本的に痩せるということになりますが、極端にこれよりもカロリーを減らしてしまうと弊害も出てきます。
- 体調を崩す恐れがある
- 代謝能力が低下する
- 筋肉が落ちる
なので単にカロリーを減らすだけでダイエットしようというのは実は後々のことを考えると危険な行為なのです。
なのでカロリーは１２００取りつつも基礎代謝を上げる方法をとり消費を増やす方がより痩せやすいというわけですね。
基礎代謝を上げるとどうなるか
基礎代謝が低い人はおおよそ
- 冷え性
- 肩こりや腰痛を持っている
- 低血圧低体温
- 疲れやすい
- 汗をかかない
- 風邪をひきやすい
- 肌荒れがある
などの症状があることが多いです。
これは基礎代謝が低いことで体の免疫が低下していたり血流が悪くなっているなど内臓の機能が低下していることが原因になります。
基礎代謝を上げることはダイエットのみならず健康に近づくための方法なんですね。
体が健康なら基本的に人間は太らないのです。
なので基礎代謝が上がればダイエットのみならず体の不調も改善する可能性は高いです。
基礎代謝をあげるためにどうするか
基礎代謝のカロリーを一番使っているのは内臓だと冒頭で説明しました。
ではその内臓を活性化するにはどうするか？
- 三食きちんと食べる
- 低カロリー高たんぱくのものを食べる
- 牛乳・果物・野菜や海藻を食べる
- アルコールは内臓の働きを弱めるので極力避ける
- 脂質や糖質の多いお菓子やジュースはとりすぎない
この条件を満たしつつ、代謝を高めるための食べ物中心に食べる必要があります。
１ 朝起きたら一杯の白湯を
起床直後と就寝前に一杯の白湯を飲むことで体温を上昇させます。体温が１度上昇すると１０～１２％も基礎代謝量があがる上にデトックス効果があると言われているためぜひ習慣にしたいところです。
２ 血行を良くするために
基礎代謝を良くするために血流の改善をしたいところ。足に溜まりがちな血液は足をあげて上半身に戻したりふくらはぎを積極的に動かしたい。
ストレッチやお風呂は代謝アップにつながるために習慣づけたい。特に夏場はシャワーだけでさっぱりと言いたいところですがシャワーだけでは体は温まらず体温を下げてしまうので余計に痩せにくくなってしまうのです。
３ 運動は偏らないように
無酸素運動がダイエットにいい？有酸素運動がダイエットにいい？
いいえどっちも必要です。
無酸素運動は筋肉を増やすための運動。有酸素運動は燃焼するための運動。どちらかに偏っていては効果は薄いでしょう。筋肉が無い状態で燃焼運動をしたところで燃える脂肪の量などたかが知れていますし筋肉を増やすだけで燃焼運動をしないのも基礎代謝自体はあがりますが効率でいうならよろしくない。
どちらかと言うなら無酸素運動が基礎代謝をあげるために必要なのですができるなら筋トレとウォーキングの両方をこなしたいところ。
４ 食べ物は体を温めるものを。分解を促すものを
夏場に食欲がなくさっぱりとしたご飯にしようとそうめんを食べるのは実はすごく体に良くないのです。そうめんは意外とカロリーが高いためさっぱりしてるからと言ってそうめんばかり食べているとおデブへまっしぐら。そうめんなどの加工食品は吸収も良いので血糖値が急上昇しますしなにより体を冷やしてしまい基礎代謝が減ってしますのです。
食事は青魚・豚肉に含まれるビタミンB1・B2の入っている食品を出来ればメインに。
ビタミンB1・B２は脂質と糖質の代謝に必要な成分。これがないといくらカロリーを抑えていても体に脂肪を貯めこんでしまいます。
また冷たい物はなるべく避け（体温を下げてしまうので）常温か温かい物を飲んだり食べたりするようにしましょう。
体を温める食べ物は
- たまねぎ・にらなどのニオイのキツイ食材、薬味類
- 大根・白菜などの冬が旬の食材
- 根菜などの地面の下に出来る野菜
- 赤・黒・オレンジ色の野菜
- 調味料ならみそ・しょうゆ・ラー油・唐辛子などの塩辛いもの
- 魚は原産地が北国のもの・赤身の魚
- 肉は赤身が多い物を。豚肉は実は体を冷やしてしまうので取りすぎは気を付けたい
- 飲み物は紅茶やウーロン茶。ココアが良い
- お菓子はカカオの入ったチョコレート。カカオ７０％以上が好ましい
逆に体を冷やす食べ物はこれと逆に当てはまるものですね。暖かい地方や夏にとれる食材、甘い物、酸っぱい物、白身魚、脂身の肉などが当てはまります。
５ 気を付けたい食べ物
食べ物の中にはダイエットに良いと思っていて食べていたけど実はそれが原因・・・といったものもあります。良かれと思って食べていたら実は逆効果だったかも？
- 野菜ジュースは糖類が多い
- かぼちゃやいも類も糖類が多い
- 麺はカロリーが高い
- 片栗粉や小麦粉などで衣をつけたりとろみのあるもの
- ソースやケチャップなどの甘い調味料
- 春雨は意外と糖質が高いので注意したい
- 透明なジュースは香りではなくしっかりと砂糖が入っています
- コーヒーは南国のものなので実は体を冷やす効果が・・・常用注意です
６ 代謝をあげながら低カロリー
実は代謝をあげると低カロリーの両方を満たしているのは「おでん」なのです。
おでんは夏でもコンビニでおいてあるところもありますし安価で手に入ります。
朝なら食欲がなくてもダシ汁くらいなら飲めるでしょうし大根はお腹にも優しく体を温めます。具材は大根・こんにゃく・牛すじがオススメ。かまぼこ類などのねりものは砂糖を使っていたりするのでできれば原料をそのまま使っているものを食べたいところ。
さすがにおでんだけ食べるのはカロリーが足りなさすぎますし腹持ちもよろしくないのでお腹がすいてしまう人はおにぎり１個と合わせると丁度よさそうです。
まとめ
下まで読んできて「あれ？夏関係なくない？」って思ったかもしれません。
ですが冬と違い夏は体温を維持する必要があまりない（体温が下がりにくい）ので基礎代謝は冬と比べて落ちてしまいがちなのです。なので夏こそ基礎代謝を上げるために注力したほうが良い訳なのです。
ましてや夏に食べる食材は体を冷やすものが多くあっさりしているように見えて高カロリーであることが多いもの。そうめんが典型的な例です。
本格的な夏になる前に痩せたい人は是非基礎代謝をあげるように努めてみてはどうでしょうか？
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